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                  【全民健康生活方式日】“三減三健” 活力無限

                  來源:東城區疾病預防控制中心
                  字號: + - 14

                  什么是“三減三健”?

                  三減三健就是減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

                  “三減”

                  一、減鹽

                  (一)認識高鹽飲食的危害

                  食鹽攝入過多可使血壓升高,可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

                  (二)控制食鹽攝入量

                  中國居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過5克,2-3歲幼兒不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

                  (三)使用定量鹽勺

                  少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。使用定量鹽勺,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。

                  (四)少吃咸菜多食蔬果

                  少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

                  (五)少吃高鹽的包裝食品

                  少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品,建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

                  (六)逐漸減少鈉鹽攝入

                  減鹽需要循序漸進,味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

                  (七)閱讀營養成分表

                  在超市購買食品時,盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品,和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”標識的食品。

                  (八)外出就餐選擇低鹽菜品

                  盡可能減少外出就餐,主動要求餐館少放鹽,盡量選擇低鹽菜品。

                  (九)關注調味品

                  建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。

                  (十)警惕“藏起來”的鹽

                  一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味,但都含有較多的不可見鹽,建議少食用“藏鹽”的加工食品。

                  二、減油

                  (一)科學認識烹調油

                  烹調油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

                  (二)控制烹調油攝入量

                  中國居民膳食指南推薦,健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

                  (三)學會使用控油壺

                  把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用,堅持家庭定量用油,控制總量。

                  (四)多用少油烹調方法

                  烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。

                  (五)少用多油烹飪方法

                  建議少用煎炸的方法來烹飪食物,或用煎的方法代替炸,也可減少烹調油的攝入。

                  (六)少吃油炸食品

                  少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品,在外就餐時主動要求餐館少放油,和少點油炸類菜品。

                  (七)少用動物性脂肪

                  建議減少動物性脂肪的使用數量和頻次,或用植物性油代替,食用植物性油建議不同種類交替使用。

                  (八)限制反式脂肪酸攝入

                  建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

                  (九)不喝菜湯

                  烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里,建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

                  (十)關注食品營養成分表

                  學會閱讀營養成分表,在超市購買食品時,選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

                  三、減糖

                  (一)減糖來減添加糖

                  各人群均應減少添加糖(或稱游離糖)的攝入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

                  (二)認識添加糖

                  添加糖是指人工加入到食品中的糖類,具有甜味特征,包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

                  (三)糖的危害多

                  飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素,過多攝入會造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

                  (四)控制添加糖攝入量

                  中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

                  (五)兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

                  含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料。

                  (六)嬰幼兒食品無需添加糖

                  嬰幼兒建議喝白開水為主,制作輔食時,也應避免人為添加糖。

                  (七)減少食用高糖類包裝食品

                  建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

                  (八)烹飪過程少加糖

                  家庭烹飪過程少放糖,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對甜味的關注。

                  (九)外出就餐巧點菜

                  在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

                  (十)用白開水替代飲料

                  人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下,成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水,女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。

                  “三健”

                  一、 健康口腔

                  (一)口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感,牙齦顏色正常、無出血現象。

                  (二)每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要,養成刷后不再進食的好習慣。

                  (三)普通成年人每年至少進行一次口腔檢查,及時發現口腔疾病并進行早期治療。

                  (四)家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙,幫助其養成每天早晚刷牙的好習慣。

                  (五)使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地區除外)

                  (六)餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應及時用清水漱口,清除食物殘渣,或咀嚼無糖口香糖,可降低齲齒產生的風險。

                  (七)減少吃糖次數,少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病,應減少這部分食物的攝入頻率。

                  (八)兒童易患齲齒且進展較快,應每半年進行一次口腔檢查。

                  二、健康體重

                  (一)各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

                  (二)定期測量體重指數(BMI),維持健康體重。

                  體重指數(BMI):BMI(kg/m2) =體重(kg)/身高2(m2)

                  18歲及以上成年人

                  體重指數(BMI)<18.5 為體重過低

                  18.5≤BMI<24 為體重正常

                  24≤BMI<28 為超重

                  BMI≥28 為肥胖

                  (三)成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。

                  (四)能量攝入適量,食物多樣化,鼓勵攝入以復合碳水化合物、優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食,切忌暴飲暴食。

                  (五)按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運動方式。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。

                  (六)超重肥胖者應長期堅持減重計劃,速度不宜過快。

                  超重肥胖者制定的減重目標不宜過高,減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克,使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主,每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應比一般健身長,每天應累計活動30-60分鐘以上,每次活動時間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄,以利于長期堅持。

                  (七)兒童青少年應從小養成合理膳食、規律運動的習慣。

                  兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康,還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導,飲食控制目的在于降低能量攝入,不宜過度節食。兒童應減少靜坐時間,增加體力活動。

                  (八)老年人運動要量力而行,選擇適宜活動。老年人不必過分強調減重,建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動,適量進行增加肌肉訓練,預防少肌癥。

                  (九)提倡安全減重,運動時做好保護措施,避免受傷,充足和良好的睡眠有助于減重。

                  三、健康骨骼

                  (一)骨質疏松癥是以骨強度下降,導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。

                  (二)骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折,骨折及其引發的多重并發癥嚴重影響老年人的生活質量, 骨質疏松癥是可防可治的慢性病。

                  (三)人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切聯系。

                  (四)富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。

                  (五)平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成, 維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。

                  (六)適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

                  (七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,預防跌倒十分重要。

                  (八)不嗜煙。無論男性或女性,吸煙都會增加骨折的風險。

                  (九)不過量飲酒。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內。

                  (十)高危人群應當盡早到正規醫院進行骨質疏松檢測,早診斷。

                  來源:東城區疾病預防控制中心

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